Para manter uma boa forma física, todo mundo deveria se comprometer com pelo menos 30 minutos diários de exercícios. Mas, vamos combinar que não é tão simples assim, não é mesmo? Com a correria do dia a dia, a rotina cansativa do trabalho e as responsabilidades pessoais, fica difícil encontrar um tempinho para se exercitar regularmente.
E, mesmo que você dedique aos treinos com mais afinco, é possível que esteja negligenciando alguns grupos musculares essenciais que sustentam a postura, o movimento e a saúde geral do corpo. Ficou interessado em saber quais são? Então, continue lendo para descobrir quais são os músculos mais ignorados pela comunidade fitness, os exercícios para fortalecê-los e os motivos pelos quais você precisa diversificar a sua rotina. E aí, preparado para pagar o de hoje?
1. Manguito dos ombros
(Fonte: GettyImages)
O manguito dos ombros é um grupinho de nome engraçado formado por quatro músculos e seus tendões, que conectam a escápula ao braço, deixando os ombros estáveis e permitindo que a gente faça movimentos de 360 graus. Fortalecer essa região é importante para evitar lesões nos ombros, pois algumas delas podem acabar deixando limitações perigosas e permanentes.
Mas, caso você já sinta dor na região ou possua uma lesão no manguito, é melhor não forçar esses músculos com exercícios. Nesse caso, é mais seguro procurar um profissional para te ajudar no tratamento. Agora, se está tudo certo com os seus ombros, os seguintes exercícios são recomendados para dar aquela fortalecida:
- Alongamento na porta;
- Voos reversos com halteres;
- Anjos na parede.
Vamos cuidar dos ombros e deixar esses músculos prontos para qualquer movimento!
2. Abdômen e costas
(Fonte: GettyImages)
Além de te ajudar a evitar alguns perrengues, como quando precisar arrastar móveis pesados, ter as barrigas e as costas fortalecidas pode te auxiliar na melhora da postura, do equilíbrio e da movimentação do corpo. Cada músculo abdominal trabalha em conjunto para controlar as costas e a pélvis, mesmo que nem sempre você precise muito delas para as atividades do dia a dia. Mas, e quando você precisar? Esses músculos, então, podem estar despreparados.
Saca só alguns exercícios recomendados para dar aquela forcinha:
- Pranchas;
- Pontes;
- Levantamento terra ou peso morto.
Vamos fortalecer essa barriguinha e as costas?
3. Flexores do pescoço
(Fonte: GettyImages)
Esses grupos musculares “escondidos” no pescoço têm a responsabilidade de manter a posição dele, além de ajudar na sua postura. A gente acaba machucando os flexores quando passamos o dia todo grudados na tela do computador, por exemplo. A comunidade médica já os conhece por serem mais fraquinhos, justamente por não serem fortalecidos da forma correta.
Se, depois de ficar horas olhando para a tela do celular ou do notebook, pintar aquela dorzinha chata, pode ser uma boa ideia treinar esses músculos. E, de quebra, lembrar de endireitar a postura enquanto fica curtindo um bom filme no sofá!
Dá uma olhada nos exercícios recomendados:
- Fortalecimento cervical na posição supino;
- Flexões de pescoço;
- Flexões cervicais deitado de costas.
Fortaleça esses flexores do pescoço e curta a vida sem dor, além de ter uma postura de bailarina!
4. Bumbum turbinado
(Fonte: GettyImages)
Apesar de já receberem muita atenção, os músculos escondidos sob o bumbum são, muitas vezes, mal trabalhados. Fortalecer os glúteos ajuda a manter a postura certinha, auxilia nos movimentos e até no desempenho atlético. Glúteos fracos podem fazer com que outras partes do corpo, como a lombar e o joelho, precisem compensar quando você está andando, correndo ou subindo escadas. Ter o bumbum mais fortinho também corrige a postura, o alinhamento da coluna e reduz o risco de lesões e dores nas costas.
Vamos dar um gás nesses glúteos? Veja os exercícios recomendados:
- Agachamentos;
- Afundos;
- Ponte.
Deixe o bumbum turbinado e, de quebra, conquiste uma postura show de bola!
5. Tendões
(Fonte: GettyImages)
Pouca gente se lembra de dar atenção a essas partes quando vai à academia. Os tendões não são músculos, são tecidos conectivos que ligam os músculos aos ossos e controlam os movimentos do esqueleto. Apesar de serem fortes e flexíveis, esses carinhas podem acabar sofrendo lesões por uso excessivo e esforços repetitivos. Mas, treinar esses tendões pode melhorar a saúde das articulações, diminuir a dor e a rigidez, e até te deixar mais rápido e ágil.
Para fortalecer eles direitinho, você pode fazer dois tipos de exercícios: segurar pesos e fazer contrações rápidas e explosivas, mas é melhor não misturar os dois no mesmo treino, beleza? Ah, e não esquece de variar sua rotina todo dia para não sobrecarregar essas partes importantes, além de tirar pelo menos um dia de descanso na semana para a recuperação.
Exercícios recomendados:
- Movimentos excêntricos;
- Movimentos isométricos;
- Movimentos pilométricos
Chegou a hora de dar aquela atenção especial pros tendões e deixar eles firmes e fortes!
Estabeleça metas saudáveis
(Fonte: GettyImages)
Antes de começar a mudar sua programação de atividades físicas, é importante ter em mente algumas dicas do professor de ciência do exercício, fisioterapeuta e treinador Christopher Geiser, da Universidade Marquette, localizada em Milwaukee, nos Estados Unidos.
Primeiro, se estiver enfrentando dificuldades, não espere muito tempo para buscar ajuda. Fisioterapeutas e treinadores podem elaborar um programa específico para atender às suas necessidades. Cada pessoa tem uma constituição física um pouco diferente e histórias pessoais únicas, o que torna difícil dar conselhos gerais. Realizar atividades físicas que trabalhem diferentes partes do corpo é uma forma segura de melhorar a saúde. Lembre-se de começar devagar e com cuidado caso esteja sem praticar exercícios há algum tempo, pois exagerar de cara pode causar problemas musculares.
Segundo, é importante entender a diferença entre se exercitar para a saúde geral e se exercitar para performance. Se o seu objetivo é ter uma boa saúde, o ideal é realizar uma variedade de atividades físicas, distribuindo a carga entre diferentes áreas do corpo. Por outro lado, se você está focado em competir na Corrida de Reis, aí a história é outra. Nesse caso, o treinamento será específico para a corrida, mas nem sempre o mais saudável para o corpo em geral.
Em resumo, não sacrifique seu bem-estar em busca de um desempenho melhor. É importante equilibrar os diferentes tipos de exercícios que você pratica. “A variedade de exercícios que você realiza é o que trará os melhores resultados para a sua saúde”, afirma Geiser. Portanto, vamos buscar essa diversidade nos exercícios e garantir um corpo saudável e feliz!