Essa semana um paciente me ligou e disse: “Nutri, pensei em você, a galera do meu trabalho está querendo ser saudável, emagrecer. Fomos almoçar e percebi que todos pediram salada e uma proteína, aí pensei, ‘nossa, o pessoal está focado!’ Logo em seguida vi alguns erros que eles cometeram durante o dia, mas só percebi por causa das dicas que você tem me dado”.
Para o emagrecimento, tem que haver déficit calórico, que é o controle das calorias que são ingeridas, ou seja, o indivíduo precisa consumir menos calorias do que gasta. Lembrando aqui que, muitas vezes, uma pessoa que está fazendo dieta com restrição calórica não quer dizer que está se alimentando corretamente e com coisas saudáveis. Por isso, sempre procure um nutricionista.
Veja aqui algumas dicas muito simples que dei para este paciente:
1. Suco de fruta e refrigerantes
Suco de laranja. (Fonte: Shutterstock)
Deixar de lado as calorias líquidas é muito importante no processo de emagrecimento. Um suco de fruta, além de conter muita frutose, é muito calórico e prejudica todo o esquema de déficit calórico. No trabalho do meu paciente, além das pessoas pedirem suco, elas pediram também refrigerante, e não o refrigerante zero calorias que seria mais vantajoso no processo de emagrecimento.
2. Azeite e molhos para salada
Salada com azeite. (Fonte: Shutterstock)
O azeite de oliva é muito conhecido pelo seu sabor e pelos seus benefícios à saúde, mas seu uso indiscriminado prejudica o processo de emagrecimento e ele pode tornar-se um vilão. É uma delícia temperar a salada com azeite, mas se atente às calorias: uma colher de sopa de azeite possui 119 kcal, portanto, evite exagerar neste tipo de gordura e tempere sua salada com vinagre, limão e só um pouquinho de azeite.
Os molhos de salada enganam muita gente — além conter muitos aditivos em sua composição, há sal, açúcar e agregam muito mais calorias à sua salada.
3. Açúcar nas bebidas
Café. (Fonte: Shutterstock)
Aquele cafezinho depois do almoço é uma delícia, não é mesmo? Um café infusão sem açúcar possui 6,5 kcal; já um café infusão com açúcar pode chegar a 37,21 kcal. Para apenas um café, concordo que não fará muita diferença, mas para quem toma o dia inteiro, pode ter certeza que fará. Para o chá, a mesma coisa é válida, pois ele quase não contém calorias, o que irá adicionar calorias à bebida é o açúcar acrescentado.
Uma boa estratégia para facilitar nossa vida seria ir diminuindo gradativamente o açúcar nas coisas que comemos para o acostumar o paladar. Outra é o uso de um adoçante natural, como os feitos a base de stevia.
4. Doces diet
Chocolate. (Fonte: Shutterstock)
Um docinho após a refeição também não mata ninguém. É preferível comer frutas, claro, ou um chocolatinho de 30g, daquele normal mesmo — nada de chocolate diet! O chocolate diet é mais interessante para quem possui alguma doença específica, como diabetes, e tem restrição para o consumo de açúcar. No caso de chocolate e doces diet, teremos doces zero açúcar, mas com muito mais gordura do que qualquer outro tipo de doce, pois pela retirada do açúcar, é adicionada gordura para o alimento ficar mais palatável. Muitas vezes, o doce diet também tem mais calorias que um doce normal.
5. Oleaginosas
Castanhas e nozes. (Fonte: Getty Images)
Para o lanche da tarde, no trabalho do meu paciente, eles optaram por comer vários tipos de oleaginosas: avelã, castanha-do-pará, castanha-de-caju, amêndoa, então vamos analisar? É correta a ingestão desses alimentos no lanche da tarde? Claro que sim, pois são supersaudáveis e possuem uma gordura benéfica, mas são muito calóricas. Deste modo, a maneira correta de consumir é ingerindo três unidades de oleaginosas ou, se você não conseguir, substituir esse lanchinho por frutas, iogurtes, sanduíches saudáveis, etc.
6. Bebidas alcoólicas e petiscos
Cerveja e petiscos. (Fonte: Shutterstock)
Depois do trabalho, quinta-feira é dia de happy hour, e o que mais se pede é uma cerveja bem gelada e uma porção de batata frita. Nesta ocasião, você pode prejudicar todo o seu processo de emagrecimento. Uma lata de cerveja de 350 ml possui 130 kcal e uma porção de batata frita média possui 295 kcal. Mas pode fazer isso de vez em quando? Claro, mas não exagere na quantidade — isso não pode virar rotina.